5 Übungen mit Hanteln für den Muskelaufbau

Falls du dir gerade eine Hantelbank gekauft hast und nicht weißt, welche Übungen du mit deinen Hanteln ausführen sollst, bist du hier richtig. Hier zeige ich dir 5 Muskelaufbau Übungen für Zuhause, damit du direkt mit dem Training durchstarten kannst!

1. Bizeps Curls mit Hanteln

Der Klassiker, den jeder kennt: Bizeps Curls mit Hanteln. Dabei ist es theoretisch egal, ob du dich für Kurzhanteln oder Langhanteln entscheidest, die Übung funktioniert mit beiden Versionen. Nimm die Hanteln in die Hände und halte die Hantelstange leicht vor dem Körper. Ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Brust raus. Nun beuge deinen Unterarm gegen den Oberarm. Beachte dabei, dass sich dein Oberarm dabei nicht bewegen sollte, da du den Rücken und die Schulter als Hilfsmuskulatur einbeziehst. Senke die Hantel ca. drei Sekunden lang ab und beginne von vorne. Die Hantel sollte unten jedes Mal zum Stillstand kommen.

2. Trizepsstrecken mit Hanteln

Eine wunderbare Übung für deinen Trizeps! Nimm zwei Kurzhanteln in die Hände (nicht zu viel Gewicht, diese Übung isoliert den Trizeps stark) und leg dich mit deinem Rücken auf die Hantelbank. Strecke nun deine Arme aufrecht nach oben und beuge deine Arme nun nach unten Richtung Nase; dabei sollte dein Oberarm absolut starr verharren! Sobald die Kurzhanteln auf Höhe der Nase sind, kannst du deine Arme wieder ausstrecken. Du solltest schon relativ schnell ein starkes Brennen im Trizeps spüren. Diese Übung wird übrigens auch Nasenbrecher genannt.

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3. Schrägbankdrücken 

Beim Schrägbankdrücken wird vor allem die Brust trainiert. Neben dem regulären Bankdrücken halte ich es für die wichtigste Übung für eine volle Brust für unentbehrlich. Lege deine Langhantel in deine Hantelständer über deine Bank wie beim normalen Bankdrücken. Verstelle die Rückenlehne deiner Hantelbank auf ca. 45°. Umgreife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und ziehe deine Schultern zusammen, sodass die Brust hinausgestreckt wird. Stemme die Langhantel nun aus den Ständern und lass sie langsam auf Höhe deiner Brustwarzen absinken, ehe du sie wieder hinaufdrückst. Achte darauf, die Langhantel nicht auf der Brust abzufedern. Falls du keine Langhantel hast, kannst du auch mit Kurzhanteln arbeiten. Führe die Hanteln dicht am Körper!

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Eine sehr anfängerfreundliche Ausführung der Kniebeuge ist der sogenannte Goblet-Squat. Dabei hältst du eine Kurzhantel vor deiner Brust mit beiden Armen fest und führst dann eine Kniebeuge aus, indem du den Hintern leicht nach hinten und die Knie nach vorne schiebst. Dein Rücken sollte dabei gerade und sehr aufrecht sein. Da sich das Gewicht vor deinem Körper befindet, kannst du bei dieser Art Kniebeuge relativ weit runter gehen und die Oberschenkel richtig zum Glühen bringen. Falls du eine Langhantel besitzt und dich erfahren genug fühlst, kannst du auch eine gewöhnliche Kniebeuge mit Hantel auf dem Trapezmuskel ausführen, für den Anfang empfehle ich aber die hier beschriebene Variante mit Hanteln!

5. Seitheben

Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Übung für pralle Kanonenkugel-Schultern. Bei dieser Übung solltest du möglichst wenig Gewicht nehmen – als Anfänger sollten 8-10 Kilo pro Hantel ausreichen. Stell dich aufrecht hin und greife mit jeder Hand eine Hantel, die du neben deinem Körper hängen lässt. Knicke die Ellbogen ein wenig ein und rotiere die Schulter nach vorn. Aus dieser Position spreizt du die Arme vom Körper ab und hebst die Hantel auf Schulterhöhe. Oben angekommen solltest du durch den langen Hebelweg eine recht hohe Belastung auf der Schulter spüren. Senke die Hantel nun wieder hinab und beginne von vorne.

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