Kurzhantel Bankdrücken – Ausführung und Technik
Das Kurzhantel Bankdrücken zählt definitiv zu den beliebtesten Übungen im Fitnessbereich. Jeder führt sie aus, aber nur die wenigsten haben eine wirklich gute Technik. Eine gute Bankdrück Ausführung ist allerdings essentiell, da die Übung auch Gefahr birgt, wenn man sie nicht richtig ausführt. Falls du dir bei deiner Ausführung unsicher bist, solltest du jetzt besonders aufmerksam weiterlesen!
Was du für richtiges Kurzhantel Bankdrücken brauchst
Eigentlich nichts weiter, als eine verstellbare Hantelbank und ein paar Kurzhanteln. Zur Not tut es auch eine gewöhnliche Flachbank, aber ich empfehle dir, die Hantelbank für das Kurzhantel Bankdrücken um ca. 15° nach oben zu neigen. Das sollte die nächsthöhere Neigung nach flach sein. Mit einer minimal geneigten Hantelbank hast du einen wesentlich festeren Stand und ich bin mir sicher, dass du das Kurzhantel Bankdrücken so als angenehmer empfindest.
Was wird beim Kurzhantel Bankdrücken trainiert?
Beim Kurzhantel Bankdrücken wird natürlich allen voran der Brustmuskel trainiert, ganz klar. Darüber hinaus wird neben der vorderen Schulter auch noch dein Trizeps belastet. Vermutlich wird es auch der Trizeps sein, der dich früher oder später zum Abbruch der Übung zwingt, da es oft dieser Muskel ist, der zuerst ermüdet. Genau genommen arbeitet sogar noch deine Oberschenkelmuskulatur und ebenfalls die Bauchmuskulatur mit, aber das nur zu einem sehr geringen Teil.
Kurzhantel Bankdrücken Technik
Jetzt kommen wir zum wichtigsten Teil: Der Technik. Eine saubere Ausführung ist äußerst wichtig, denn das Bankdrücken birgt die Gefahr eines Impingements-Syndroms. Dabei handelt es sich um eine Schulterverletzung, bei welcher Weichteile zwischen Knochen eingeklemmt werden. Mit folgender Ausführung brauchst du das allerdings nicht zu befürchten.
Rotiere die zusammengezogenen Schulterblätter nun nach unten, sodass die Brust nach vorne-oben gestreckt wird. In dieser Position ist die Brustmuskulatur maximal gedehnt.
Das ist die Lage, die du auf der Hantelbank einnehmen solltest. Beim Kurzhantel Bankdrücken ist es wichtig, diese Position der Schultergelenke dauerhaft beizubehalten, um Verletzungen vorzubeugen.
Nimm die beiden Kurzhanteln, setze dich auf die Bank (noch nicht drauflegen!) und platziere die Gewichte auf den Knien. Nun kick die Gewichte hinauf und lehn dich zurück auf die Bank. Vergiss nicht die Schulterposition einzunehmen, die ich oben beschrieben habe. Die Kurzhanteln sollten auf eng am Körper liegen und ungefähr auf Brusthöhe. In dieser Position solltest du einen Zug auf der Brustmuskulatur spüren.
Drücke das Gewicht nun nach oben über die Brust und führe die Kurzhanteln in der Endposition zusammen. Verharre kurz in dieser Position und führe die Hanteln dann wieder ab. Achte darauf, nicht mit dem Gewicht auszuschweifen – es sollte sich immer nah am Körper bewegen. Beim Kurzhantel Bankdrücken solltest du stets bemüht sein, die Hanteln in einer geraden Linie hinauf und hinab knapp unterhalb der Brustwarzen zu führen. Atme mit der Belastung aus.
Abschließende Worte
Das Kurzhantel Bankdrücken ist eine elementare Übung, die in jeden Trainingsplan gehört. Hast du dich bisher davor gescheut? Dann wird es allerhöchste Zeit, dass du das Ganze mal angehst. Du wirst es nicht bereuen: Kaum eine andere Übung baut eine solch beeindruckende Brustmuskulatur auf!
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