Rückentraining Klimmzugstange

Rückentraining mit der Klimmzugstange

Eine Klimmzugstange ist eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, Zuhause effektives Rückentraining zu betreiben. Im heutigen Artikel beschäftigen wir uns mit der Frage, wie wir mit einer Klimmzugstange trainieren, welche Muskeln wir dabei benutzen und worauf wir beim Kauf achten sollten.

Was kann ich mit einer Klimmzugstange trainieren?

Eine Klimmzugstange ist ein wunderbares Zubehör für dein Training Zuhause und ermöglicht dir allen voran die Übung Klimmzüge. Klimmzüge gehören zu den sogenannten Grundübungen, da sie mehrere Muskelgruppen beansprucht und dir einiges an Kraft abverlangt. Also optimal für dein Rückentraining. Zu den den beanspruchten Muskelgruppen gehören unter anderem:

  • Der große Rückenmuskel
  • Die Nackenmuskulatur
  • Die Rhomboiden
  • Der Bizeps
  • Die Unterarmmuskulatur

Wie du siehst also eine ganze Menge. Je nachdem, wie du die Klimmzugstange greifst, kannst du den Fokus auf die jeweilige Muskulatur verlagern. Ein Untergriff – also wenn deine Handflächen Richtung Gesicht zeigen – fordert beispielsweise deinen Bizeps stärker, als der traditionelle Griff. Egal wie du die Klimmzugstange greifst, der Rücken wird aber immer trainiert. Das ist auch gut so, denn es ist genau dieser Muskel, der uns das beeindruckende V-Kreuz verleiht, wenn wir beständig genug trainieren.

Neben dem Rückentraining kannst du an einer Klimmzugstange auch noch Bauchmuskeltraining betreiben. Einfach an die Stange hängen und die ausgestreckten Beine hinaufheben, bis sie parallel zum Boden sind. Solltest du sehr fit sein, kannst du auch versuchen, mit den Füßen die Finger zu berühren (diese Übung nennt man Toe-to-Hand). Anfängern hingegen empfehle ich, die Arme anzuwinkeln und mit den Knien die Ellbogen zu berühren – das ist die leichtere Variante.

Wie führe ich einen Klimmzug aus?

Ein Klimmzug ist simpel, aber schwer. Damit meine ich, dass die Ausführung an der Klimmzugstange nicht besonders anspruchsvoll ist, ein Klimmzug aber einiges an körperlicher Stärke erfordert. 

Hänge dich ungefähr schulterbreit und mit einem Übergriff an die Klimmzugstange. Ziehe nun deine Schulterblätter zusammen, sodass sich die Brust weitet. Aus dieser Position ziehst du dich hinauf, bis das Kinn die Stange berührt. Versuche dabei aktiv die Ellbogen hinter den Rücken zu bringen, so kontrahiert dein Rückenmuskel optimal. Sobald du oben angekommen bist, lasse dich langsam wieder hinab. Die Abwärtsbewegung sollte mindestens 2, eher 3 Sekunden dauern. Je breiter du greifst, desto schwieriger wird die Übung. Daher empfehle ich Anfängern zu Beginn einen engeren Griff zu wählen, sofern die Klimmzugstange einen solchen anbietet.

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Klimmzug-Variationen

Wie ich in diesem Artikel schon angeklungen habe, kannst du dein Rückentraining etwas Abwechslung verleihen, indem du die Klimmzugstange anders greifst. Der traditionelle breite Übergriff trainiert verstärkt die Nacken- und Rückenmuskulatur, wohingegen ein engerer Untergriff eher den Bizeps und die Rückenmuskulatur beansprucht. Es gibt noch weitere Möglichkeiten: Ein neutraler Griff, ein extrem weiter oder enger Griff und so weiter. Über all das musst du dir keine großen Gedanken machen. Falls du Anfänger bist, empfehle ich dir einen engeren Untergriff. Fortgeschrittenere können dann einen breiteren Übergriff wählen – das reicht vollkommen aus.

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Wie du Klimmzüge erlernst

Ein Klimmzug kann schon wirklich herausfordernd sein. Ich erinnere mich noch, wie stolz ich war, als ich meinen ersten geschafft habe. Ob schwer oder leicht, zu einem guten Rückentraining gehören Klimmzüge einfach dazu. Falls du Probleme haben solltest, habe ich hier drei Lösungsansätze für dich:

  1. Negativ-Klimmzüge: Stelle dich auf eine Erhöhung oder Spring hoch, um die Klimmzugstange dann zu greifen, wenn dein Kinn schon über der Stange ist. Aus dieser Position kämpfst du so lange wie möglich dagegen an, herunterzugleiten. Wir üben hier also nur die negative Phase der Klimmzüge:
  2. Übung macht den Meister: Auch, wenn du aus eigener Kraft noch nicht die Stange passieren kannst, solltest du immer weiter üben und dich so weit hochziehen, wie möglich. Irgendwann klappt’s.
  3. Klimmzugband: Auf Amazon gibt es Klimmzugbänder, welche du an deine Stange anbringen kannst. In diese Bänder kannst du dann ein Knie einhängen – sobald du die Ausgangsposition eingenommen hast, steht das Band unter Spannung und zieht sich beim Hochziehen zusammen. Dadurch wird effektiv etwas Körpergewicht weggenommen und du kannst einen vollen Klimmzug ausführen. Ich benutze die Bänder heute noch und finde sie klasse, kann ich nur empfehlen!

Klimmzugbänder mit verschiedenen Stärken

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, also keine Angst, falls du auf Anhieb keinen Klimmzug schaffst. Mit diesen drei Lösungsansätzen solltest du es aber auch schaffen. Gut Ding will Weile haben!

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