Langhantelrudern wie weit vorbeugen

Langhantelrudern für einen breiten Rücken

Das Langhantelrudern ist eine äußerst beliebte und effektive Übung bei Bodybuildern. Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Durch die hohe Intensität der Übung wird eine Menge Fett verbrannt und deine Muskeln stark beansprucht. Wer aber nicht aufpasst, kann sich bei der Übung schnell den unteren Rücken ruinieren. Hier erfährst du, wie du die Übung korrekt und sicher ausführst und was trainiert wird.

Wie weit vorbeugen?

Für das Langhantelrudern wurden viele verschiedene Variationen ins Leben gerufen. Die Ausführungen unterscheiden sich meistens darin, wie weit man sich vorbeugt und wohin man die Stange letztlich zieht (Richtung Hüfte, Bauch oder Brust). Die hier vorgestellte Variante ist ein recht anfängerfreundlich, also die Bilderbuchausführung. 

Stelle dich aufrecht hin und halte die Langhantel ruhig in beiden Händen, die Arme dabei ausgestreckt. Den Hintern ein wenig nach hinten ausstrecken und die Knie leicht durchdrücken (diese sollten aber nicht über die Zehen ragen). Beuge dich nun soweit vor, bis die Langhantel sich knapp unterhalb der Knie befindet. Das sollte ungefähr einer 45° Beugung entsprechen. Aus dieser Position heraus solltest du die Langhantel entlang deiner Oberschenkel hinaufziehen können.

Achte umbedingt darauf, keinen zu großen Längenabstand zwischen Langhantel und Hüfte zu haben. Wenn du zur Brust ruderst und die Hantel dabei nicht absetzt, steht der untere Rücken unter konstanter starker Belastung, was auf Dauer zum Bandscheibenvorfall führen kann!

Langhantelrudern: Ausführung

Wenn du die gerade beschriebene Stellung einnimmst, kannst du mit der Ausführung beginnen. Die Arme sind nach wie vor ausgestreckt und hängen senkrecht zum Boden, sodass die Langhantel an den Knien hängt. Von hier aus entlang der Oberschenkel die Stange hinaufziehen, bis die Stange den unteren Bauch berührt. Du solltest aktiv versuchen, die Ellbogen hinter den Rücken zu ziehen, so kontrahiert der Rückenmuskel maximal. Nachdem du die Stange an den unteren Bauch geführt hast, lässt du sie wieder entlang der Oberschenkel hinabgleiten, bis sie sich wieder an der Anfangsposition – also an den Knien – befindet. 

Was wird trainiert?

Was trainiere ich KlimmzugstangeBeim Langhantelrudern wird primär der gesamte Rücken trainiert, allen voran der breite Rückenmuskel, der dir das ikonische V-Kreuz verleiht. Darüber hinaus wird aber auch noch der Nacken, die hintere Schulter und der Bizeps trainiert. Diese Übung ist also eine wahre Verbundübung, die eine Menge Muskulatur beansprucht. Du kannst den Fokus vermehrt auf den Bizeps richten, indem du die Stange im Untergriff packst. Das machst du, wenn der Handrücken nach hinten zeigt. Ich persönlich habe diese Übung schon seit Jahren in meinem Plan und werde sie so schnell auch nicht herausnehmen. 

Abschließende Worte

Das Langhantelrudern ist eine effektive Übung, erfordert aber eine saubere Ausführung. Achte beim Training darauf, dass du im unteren Rücken stets stabil bist und dich nicht zu weit nach vorne beugst, wenn du Anfänger bist. Darüber hinaus kann es zu Beginn helfen, wenn du die Schulterblätter zusammenziehst, um eine bessere Oberkörperspannung zu erzielen.

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