Langhantel – Für intensives Training

Langhantel auf Boden HantelscheibenLanghanteln sind aus vielerlei Gründen ein sehr beliebtes Trainingsutensil und werden seit Jahrzehnten im Bodybuilding, Krafttraining und sogar in diversen Kursen verwendet. Das ist nicht weiter verwunderlich, denn mithilfe von Langhanteln lassen sich die schwersten und effektivsten Übungen ausführen, welche dir die besten Resultate bringen werden. Zu diesen zählen:


  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Überkopf-Drücken
  • Langhantelrudern
Diese Übungen sind so beliebt, weil der Körper beim Training mit Langhanteln sehr einheitlich arbeiten kann, also viele Muskelgruppen aktiviert. Deswegen kannst du mit einer Langhantel das meiste Gewicht bewegen. Die oben genannten Übungen machen nicht nur Spaß, sondern lassen dich auch brutal stark werden (vorausgesetzt, du bleibst am Ball!). Weiterhin verbrennen sie aufgrund ihrer Intensität eine ordentliche Menge Fett. Ich persönlich habe Langhanteltraining als festen Bestandteil in mein Training eingebaut. Und da bleibt es auch. Für immer.

In meinem Blogbeitrag findest du übrigens eine Anleitung für das beliebte Langhantelrudern.

Langhanteln

Was muss ich bei Langhanteln beachten?

Hantelbank TestEs gibt verschiedene Arten von Langhanteln. Ich empfehle eine gewöhnliche, gerade Langhantel für den Start, denn damit bist du am flexibelsten. Zusätzlich gibt es aber beispielsweise noch SZ-Stangen. Bei dieser Art Langhantel handelt es sich um ein gezacktes Modell, das sich besonders gut für das Bizepstraining eignet. Durch die gebogene Form kannst du die Stange so anfassen, dass beim Curl die Handgelenke unter weniger Belastung stehen. Dafür sind Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken mit so einer Hantel aber unmöglich, da sie einerseits schlicht zu kurz ist, andererseits nicht genügend Halt bietet. 

Das bringt mich zum nächsten Punkt: Länge. Man unterscheidet generell zwischen 2 genormten Längen bei Langhanteln: Eine für die Grundübungen (ab 160cm) und eine für Übungen wie Bizepscurls (unter 160cm). Ich empfehle definitiv mindestens eine Länge von 160cm, da du mit einer größeren Langhantel die wichtigen Grundübungen und all die anderen Übungen ausführen kannst. Das ist aber nicht der Fall mit einer kürzeren Stange! Außerdem lege ich Wert auf einen geriffelten Griff, Sternverschluss und hohe Qualität. Daher fällt meine Wahl auf die Firma MOVIT. Die empfohlene Langhantel habe ich übrigens selber über Jahre getestet und das Urteil fällt absolut positiv aus!

Des Weiteren benötigst du noch eine Ablagemöglichkeit für deine Langhantel, da du sonst kein Bankdrücken oder Kniebeugen ausführen kannst. Bitte versuche nicht, selber die Hantel über deinen Körper zu hieven – das geht schief! investiere lieber in ein Satz Hantelständer, die du links und rechts neben deine neue Hantelbank platzieren kannst. Auch hier findest du meine Empfehlungen unten.

Achte umbedingt auf eine ausreichende Länge und einen geraden Verlauf der Stange bei deiner Langhantel. Ich empfehle mindestens 160cm!

Wie viel Gewicht brauche ich für meine Langhanteln?

Wie viel Gewicht LanghantelHier verhält es sich ähnlich, wie bei den Kurzhanteln. Das kommt auf dein Kraftniveau an. Sich auf eine konkrete Zahl zu einigen ist schwer, aber ich denke, dass du nach relativ kurzer Zeit 60-80 Kilo Zusatzgewicht benötigst, wenn du konsequent trainierst. Legst du großen Fokus auf das Kreuzheben, dürfen es auch gerne 100 Kilo zusätzlich sein. Auch hier sei wieder gewarnt vor zu vielen kleinen Scheiben. Die Stange mit 6 x 5 Kilo-Scheiben pro Seite zu beladen ist lästig und verbraucht zu viel Platz, daher eher zu weniger, aber dafür größeren Scheiben greifen – beispielsweise 15-20 Kilo. Solltest du es wirklich ernst meinen, benötigst du mindestens ein Paar 20 Kiloscheiben.

Die Größe der Hantelscheiben richtet sich nach ihrem Gewicht: Je mehr, desto größer. Das Kreuzheben oder auch Langhantelrudern benötigen einen genormten Abstand vom Boden, damit dein unterer Rücken nicht überbelastet wird. Das erreichst du nur, indem du links und rechts mindestens eine 20 Kilo-Scheibe auflegst, ansonsten ist die Langhantel zu nahe am Boden. Für den Anfang mag das noch nicht relevant sein, aber spätestens nach ein paar Monaten solltest du dir 2 x 20 Kilo-Scheiben zulegen!

Zusätzliches Gewicht